¿Cuántas veces te ha sucedido que: tienes intención de estudiar, incluso empiezas a hacerlo, pero, al final, terminas por distraerte y acabas haciendo cualquier otra cosa menos estudiar?
Y quien dice estudiar… dice cualquier tarea que no te apetece realizar, pero que sabes que deberías hacer.
Al final… o la demoras tanto que te encuentras a tope de prisa y estrés para conseguir tenerla terminada a tiempo, o, directamente, la dejas sin hacer.
Tal vez te digas: “es que bajo presión trabajo mejor”, y no te digo que no sea ese tu caso. Aunque quizá se deba a que, simplemente, bajo presión, te distraes menos. Por tanto, si te ves en esta situación una y otra vez y por más que quieres hacer las cosas a tiempo, te sigues distrayendo y dejándolo todo para el final, seguramente, lo tuyo, sea cosa de procrastinación.
En el post de hoy hablaré de ella, te diré en qué consiste y a qué se debe, y, si quieres saber cómo dejar de procrastinar por y para siempre, solo tienes que quedarte hasta el final del post y te enseñaré qué puedes hacer para conseguirlo.
Cómo dejar de procrastinar en el estudio y eliminar las distracciones para siempre.
1. Qué es procrastinar.
Como habrás podido extraer de la introducción del vídeo, procrastinar es, simplemente, hacer una actividad (a la que llamaremos distracción) cuando en realidad deberías estar haciendo otra (a la que llamaremos tarea), posponiendo esta última para hacerla después, en otro momento, o incluso es posible que acabes por no hacerla nunca.
Procrastinar es, por ejemplo, ver una serie (distracción), cuando en realidad deberías estar estudiando (tarea).
En definitiva, es posponer algo que debes hacer o tienes que hacer, para ocupar tu tiempo con otra actividad que no es importante.
2. ¿Por qué procrastinamos? El aspecto emocional de la procrastinación.
No solo procrastinan las personas poco aplicadas, todo el mundo lo hace. Atacando el problema desde la base, nos encontramos con que esta conducta está muy arraigada en el ser humano y es común a todas las personas, cualquiera puede caer en ella, pues su raíz tiene aspecto emocional.
Esto se debe a la asociación emocional (positiva o negativa) que tienes para con la tarea y con la distracción. Y por tanto, lo podemos ver desde dos perspectivas, la de la tarea, y la de la distracción.
La procrastinación desde la perspectiva de la tarea.
Si lo vemos desde la perspectiva de la tarea, es probable que tengas una asociación negativa hacia ella. Esto se puede deber, por ejemplo, a que:
- Te parece una tarea muy poco estimulante y te resulta aburrida.
- Es una tarea demasiado extensa y parece que no la acabarás nunca.
- Es una tarea muy difícil, tanto que te puede resultar desmotivadora.
- O tal vez es que no te gusta, ya sea por cualquiera de los puntos mencionados antes, porque no te resulta interesante o porque tienes experiencias pasadas dolorosas relacionadas con esa tarea.
Ante situaciones semejantes, es harto probable que tu cerebro prefiera hacer cualquier otra cosa, pues la tarea a ejecutar no le resulta gratificante sino todo lo contrario:
¡Un sufrimiento!
Y está codificado en nuestra naturaleza el evitar el dolor y buscar el placer o el bienestar.
Cómo cambiar tu asociación emocional con la tarea para dejar de procrastinar.
Entonces, lo que debes hacer, es cambiar esa asociación negativa hacia la tarea, por una asociación positiva que sí te facilite el llevarla a cabo. Esto es lo que puedes hacer según cuál sea el origen de la asociación emocional negativa:
- En el caso de que te resulte una tarea aburrida, puedes buscar otra forma más estimulante de hacerla. Por ejemplo, al estudiar, una opción más dinámica y entretenida que simplemente leer el libro de texto y hacer apuntes, es jugar a juegos relacionados con el tema.
- Si la tarea es muy extensa: divídela en porciones más pequeñas y ve haciéndolas una por una.
- También puedes empezar primero por las tareas más difíciles, para acometerlas mientras tienes la energía a tope y no te has cansado.
- Si la tarea es muy difícil, puedes buscar el apoyo de alguien que domine esa tarea, o puedes cambiar tu material de estudio por otro más efectivo y mejor explicado.
- Si tienes una mala experiencia para con una asignatura o tarea, lo primero que debes hacer es identificarla, puede que la tengas a nivel inconsciente, si es así, investiga en tu interior hasta dar con ella, debes saber cuál es esa mala experiencia y comprenderla, porque así será más probable que la aceptes y la superes.
Para contrarrestar la asociación negativa, piensa también en por qué aprender esa materia o realizar esa tarea es bueno para ti.
¿Qué vas a conseguir al hacer eso que tienes que hacer?
En realidad, esto es bueno en todos los aspectos, pues, el cerebro, está más dispuesto a realizar tareas cuya finalidad entiende y cuyo beneficio conoce. Como consecuencia te costará menos ponerte manos a la obra.
Lo que pretendo con esto es que dejes de asociar una tarea a una emoción negativa, y empieces a asociarla al beneficio de ejecutar esa tarea.
La procrastinación desde la perspectiva de la distracción.
Por otro lado, el aspecto emocional de la procrastinación, también lo podemos ver desde la perspectiva de la distracción.
Cuando no haces una cosa porque decides dejarla para después, siempre hay un sustituto con el que vas a ocupar ese tiempo, siempre aparece alguna otra cosa que prefieres hacer en ese momento. Esa es la que llamaremos «actividad distractora».
«El cerebro prefiere hacer algo que le reporta un beneficio inmediato, como el divertirse, a hacer otra cosa que le supone un problema inmediato, como aburrirse o estresarse».
Y seguramente tienes una asociación positiva con esa actividad distractora:
- Salir con tus amigos.
- Jugar a la play.
- Ver vídeos en YouTube.
- Revisar las redes sociales de arriba abajo…
Son solo ejemplos de distracciones comunes entre estudiantes
Lo que todas ellas tienen en común es que todas resultan estimulantes de inmediato, y, seguramente, aquellas con las que más te distraes, las tienes asociadas a la diversión, el entretenimiento, la alegría, el bienestar, el placer… En suma, a emociones positivas.
Y tu cerebro prefiere hacer algo que le reporta un beneficio inmediato, como el divertirse, a hacer otra cosa que le supone un problema inmediato, como aburrirse o estresarse.
Visto así, parece que tus propios sesos juegan en tu contra, porque prefieren el bienestar continuo, a pasarlo mal un solo instante… lo cual te puede llevar a un bucle de encadenar acciones que suponen una gratificación inmediata.
El caso es que, en esto del resultado emocional de lo que haces… ningún bienestar dura para siempre, y suelen haber dos fases. Dos fases que lo cambian todo.
3. Las dos fases del bienestar y cómo la procrastinación influye en ellas.
Esas dos fases tan importantes son: el durante y la evaluación posterior.
Cómo son las fases del durante y evaluación posterior en la distracción.
En la fase del durante, es decir, el momento en que estás haciendo la actividad distractora, te sentirás a gusto y experimentarás las emociones positivas consiguientes a esa actividad.
Pero, después, ya sea en cuanto termines con esa actividad o a la noche antes de irte a la cama, darás comienzo a la segunda fase: la evaluación posterior, y, en ella, sentirás malestar por no haber hecho lo que sabes que tenías que hacer.
Es en esta fase cuando, según tu patrón de pensamiento, pases desde los momentos de simple malestar, hasta el auto flagelarte o sentirte como un inútil. Al fin y al cabo, muchas de las distracciones no reportan ningún beneficio sostenible, solo suponen un gasto de tiempo, y, por si fuera poco, todavía tienes las cosas importantes sin hacer.
En el gráfico, la línea azul muestra claramente la evolución del nivel de satisfacción y bienestar cuando te distraes procrastinando.
Cómo son las fases del durante y evaluación posterior en la tarea.
Por su parte, la tarea que tienes que hacer también pasa por ambas fases. La primera en la que experimentas las emociones fruto de la asociación negativa que tienes hacia esa tarea: aburrimiento, estrés, cansancio…
Pero, después, en la fase de evaluación posterior, se torna por una sensación de bienestar: el alivio de haberte sacado esa tarea de encima, la satisfacción de haber hecho lo que tenías que hacer… etc.
De manera que, al final, la decisión que te aporta mayor bienestar a largo plazo, es la que, muy a pesar de tu cerebro, te puede suponer un malestar inicial. Saber esto te puede ayudar a desoír a tu mente cuando quieras hacer algo y te ataque la pereza y quieras posponerlo.
En el gráfico, la línea azul muestra claramente la evolución del nivel de satisfacción y bienestar cuando haces lo que tienes que hacer en su debido momento.
4. Causas de la procrastinación. La alta disponibilidad de distracciones.
Otra cosa que te puede llevar a procrastinar a menudo, es el exceso de disponibilidad de distracciones, y con esto me refiero tanto a la disponibilidad física como mental, porque una lleva a la otra.
Disponibilidad física. Tener las distracciones a mano.
Es decir, por un lado, el tener las distracciones al alcance de la mano continuamente. Hoy día, distraerse, es más fácil que nunca. No solo porque hay mucho en donde elegir para distraerse, sino que, además, supone tan poco esfuerzo como abrir un cajón o desbloquear una pantalla, de manera que siempre tenemos la opción de hacer la tarea, o hacer eso otro que resulta más apetecible.
Disponibilidad mental. No sacártelas de la cabeza.
Y, por otro lado, la disponibilidad mental, y con esto me refiero a tener presente la distracción todo el rato, es decir, a pensar continuamente en esa actividad distractora que tanto te gusta. Es muy difícil que te concentres en una tarea si no paras de pensar en abrir las redes sociales, o en jugar a la consola.
5. Cómo dejar de procrastinar atacando a las distracciones.
Haz que distraerte no sea una opción.
Si piensas en: podría estudiar, o contestar a los mensajes de WhatsApp, acabarás eligiendo una de las dos posibilidades, y, la de estudiar, tiene bastantes papeletas para perder.
Si quieres llevar una alimentación saludable y en la cocina tienes dos piezas de fruta y un bollo, piensas: podría desayunar las frutas, o el bollo, y el bollo, tiene todas las de ganar.
Sin embargo, si no compras el bollo y solo tienes fruta, el bollo deja de ser una opción y desayunarás lo que tienes; fruta.
Igualmente, si no tienes la opción de procrastinar, simplemente, harás la tarea que tienes que hacer. Esto lo puedes conseguir apartando las posibles distracciones: desconéctate de internet si no lo necesitas, deja el móvil y cualquier aparato electrónico en otra habitación o a la custodia de tus padres o compañeros de piso y que no te los devuelvan hasta que termines de hacer tu tarea.
En definitiva, que la actividad distractora no sea una opción.
Organízate y planifica el tiempo que dedicas a cada cosa.
Otra forma de combatirlo, puede ser, no eliminando la distracción, sino dedicando un bloque de tiempo a cada cosa.
Haz un horario en el que dediques X cantidad de tiempo a tus tareas, y, establece en tu horario, en qué momentos del día vas a dedicar tiempo a esas actividades que te distraen. Así, dejarán de ser distracciones.
? Esta es otra de las ventajas de hacer horarios y organizar tu tiempo, de lo que hablo en este vídeo.
Te recomiendo que lo hagas de acuerdo a tus ritmos circadianos. Esto te permite saber cuales son tus mejores horas para estudiar, así puedes hacerlo siempre a la misma hora, lo que, además de facilitarte la organización, ayuda a que tu cuerpo esté más preparado para llevar a cabo la tarea en cuestión, pues ya sabe que es lo que sueles hacer en ese momento del día.
En este otro vídeo te lo explico.
Pero, siempre, es recomendable que pongas a tus tareas en el horario, antes que a las distracciones.
6. Causas de la procrastinación: dificultad para la concentración.
Antes mencioné que la alta disponibilidad tanto física como mental te lleva a pensar continuamente en las distracciones y esto afecta a tu capacidad de concentración.
Es muy difícil hacer algo bien si estás pensando en otra cosa todo el rato, y, seguro que muchas veces has dejado de hacer algo porque no te concentrabas y preferiste dejarlo para cuando tuvieras la mente más focalizada.
No son pocos los estudios que se han hecho al respecto, y no es ningún secreto que la actual generación de jóvenes tenemos una capacidad de atención mucho más baja que las generaciones que nos preceden. Muchas son las causas y no es objeto de este vídeo analizarlas.
Pero, yendo al grano, podrás comprobar que estamos continuamente expuestos a muchísima información de todo tipo y el cerebro no puede atender a todo, tiene que seleccionar. Dedica unos pocos segundos a decidir si le interesa y pasa otra cosa.
Además, el contenido que consumimos es cada vez más breve:
- Las historias de Instagram.
- Los vídeos de TikTok.
- Los Twits… etc.
Nos concentramos durante unos segundos en una información e inmediatamente pasamos a centrarnos en la siguiente, también durante unos pocos segundos.
En consecuencia, son muchas las personas que no tienen el cerebro entrenado para mantener la concentración durante un periodo largo de tiempo, y, cuando tratan de estudiar, apenas logran mantener la atención durante, con suerte, 5 minutos. Entonces su mente ya empieza a divagar.
Esto tiene una explicación… ¿Por qué es más fácil concentrarse en las distracciones que en estudiar?
Esto se debe a que tareas como estudiar no segregan una cantidad de dopamina mínimamente comparable con la que sí producen las actividades distractoras como los videojuegos o las redes sociales.
Esta dopamina es la que produce el bienestar del que hablaba al principio del post. No tiene nada de malo, es buena y necesaria para que los humanos aprendamos.
El gran problema son las enormes dosis de dopamina a la que hoy día nos vemos expuestas la mayoría de las personas.
Es esta sobredosis la que hace que, actividades como trabajar, estudiar u otras actividades que suponen cierto esfuerzo y no entregan recompensas a muy corto plazo, nos resulten tan poco estimulantes.
Si eres de las personas que no se puede concentrar más de 5 minutos al estudiar, y, cuando te percatas ya estás pensando en otra cosa o con el móvil en la mano, en cierto grado, tienes adicción a la dopamina.
Para superarlo, deberás entrenar tu mente a permanecer concentrada en una sola cosa durante más tiempo. Esto lo puedes conseguir de varias formas.
7. Cómo dejar de procrastinar aumentando tu capacidad de concentración.
El ayuno de dopamina.
En casos de un enganche muy fuerte, opta por un cambio radical. Seguramente habrás oído hablar de ayuno de dopamina.
Esto consiste en eliminar todas las fuentes de dopamina que consumes:
- Elimina todas las apps que más te distraen del móvil.
- Cierra las RRSS temporalmente.
- Esconde las consolas.
- Da de baja tus cuentas de Netflix y semejantes.
- Etc.
Tómate un tiempo sin todo eso, al menos una semana. Verás que de repente tienes tanto tiempo que no sabes que hacer con él.
Te sorprendería la cantidad de horas que te estaban robando esas cosas. Durante tu periodo de ayuno de dopamina dedícate a hacer otras cosas, las que deberías hacer y no hacías y verás que cada día te cuesta un poco menos concentrarte en ellas.
También puedes dedicarte a no hacer absolutamente nada. Abúrrete. Nada segrega menos dopamina que aburrirse. Dedica horas a aburrirte, y, pronto preferirás el hacer tus tareas a no hacer absolutamente nada.
Después del ayuno, no vuelvas a dedicarte a tus distracciones de la misma manera que antes, o habrá sido en vano. La parte buena es que ya no tendrás una gran necesidad de hacerlas, así que simplemente, el tiempo que le dediques que sea en tus ratos libres.
Entrena tu concentración progresivamente.
Otra cosa que puedes hacer para entrenar tu concentración al estudiar es empezar poco a poco.
Pon un temporizador a 5 minutos. Cuando suene, para, descansa un minuto y vuelve a estudiar. Cada vez ve poniendo un temporizador de mayor duración. El objetivo es que, poco a poco, seas capaz de aguantar más tiempo concentrado, hasta que suene el temporizador.
En general, una persona adulta con capacidad de atención sana, dura en promedio unos 25 minutos con la concentración al máximo, y puede mantenerla alta hasta unos 50 minutos. Por tanto, ponte estas cifras como objetivo final.
? Puedes leer este post en el que te hablo del método Pomodoro, que te puede ser muy útil para esto. ?
8. Cómo dejar de procrastinar mediante el condicionamiento.
Establece un sistema de castigos y recompensas.
También puedes usar la producción de dopamina a tu favor mediante las recompensas.
Para ello, establece una condición, esta es: hacer lo que tienes que hacer.
Y establece una recompensa por hacerlo. Prémiate por cada vez que cumplas con lo que tienes que hacer.
Establece objetivos de estudio
Por otra parte, al cumplir objetivos también se libera dopamina, así que puedes plantearte objetivos relativos a tus tareas y estudios. El cumplirlos te resultará motivador y pueden ser premio suficiente.
9. Cómo dejar de procrastinar mediante la construcción de hábitos.
Para terminar, quiero decirte que todo es cuestión de hacer el hábito para dejar de procrastinar. Si atacas el problema dese su raíz emocional, como te dije, a partir de ahí, tanto el procrastinar como el trabajar depende más de la disciplina y de tus hábitos que de otra cosa.
Muy a menudo la barrera más grande está al principio.
Es más difícil ponerse a hacer ejercicio, que el ejercicio en sí. Es más difícil ponerse a estudiar, que el estudiar en sí. E, igualmente, son más duros los primeros minutos, en los que todavía te debates con detenerte, que una vez avanzas en tus tareas.
En cuanto rompes la barrera inicial, lo demás es cuesta abajo.
Y, para esto, los hábitos funcionan muy bien. Al cerebro le resulta más fácil decidirse por hacer algo que hace a menudo, que por algo que nunca hizo, o que hace pocas veces.
Esto, al igual que todo lo anterior, lo explico con más detalle en mi libro, Triunfa en los Estudios, del cual tienes aquí el enlace si me lees desde España, y aquí el enlace si me lees desde Latinoamérica. ?
En definitiva, toma por costumbre hacer lo que tienes que hacer y no distraerte. Desarrolla el hábito de estudiar sin distracciones y sé disciplinado.
Con esto quiero decir que cumplas con lo que tienes que hacer y no falles a ello bajo ningún concepto. Si estás triste, estudia triste, si no tienes ganas, hazlo igual.
De eso va la disciplina, de hacer las cosas que debes hacer, aunque no quieras, porque muchas veces lo que uno quiere hacer y lo que debe hacer no coincide, y, normalmente, lo mejor para uno mismo, tiende a ser hacer lo que debe, y no lo que quiere.
Con este post no pretendo decir que las distracciones sean malas y que debas evitarlas a toda costa.
El problema no son las actividades distractoras. El problema, y esto es lo que las convierte de actividades en distracciones, es hacerlas en el momento en que no les corresponde, en que deberías estar haciendo otra cosa, y además dedicarle un tiempo excesivo.
Esas actividades pueden venirte muy bien para relajarte y disfrutar, pero siempre en su debido momento, y, sin excederse. Al igual que tampoco es bueno estudiar demasiado.
«Si estás triste; estudia triste. Si no tienes ganas; hazlo igual. De eso va la disciplina: de hacer las cosas que debes hacer aunque no quieras, porque muchas veces lo que uno quiere hacer y lo que debe hacer, no coincide, y, normalmente, lo mejor para uno mismo, no es lo que uno quiere».
Moisés Mérit.
Cursos para aprender a estudiar mejor y mejorar tu productividad.
Si quieres aprender más sobre productividad y seguir progresando como estudiante, puedes echar un vistazo a estos cursos, en el cuales aprenderás todo lo que necesitas para mejorar como estudiante y mejorar tus notas al mismo tiempo. Y lo mejor de todo, es que tienen un precio asequible para todos los bolsillos.
Sé que este post me ha salido más largo que otros, de todos modos, espero que te haya sido útil. Y ya sabes, si quieres seguir aprendiendo, suscríbete a mi canal de YouTube y sígueme en las redes sociales. ¡Hasta a próxima!